皆さん、こんにちは!

タニタ社員食堂初代管理栄養士後藤恭子です。

第4回で説明しましたが、私達の日常生活の中で、「不規則な生活の積み重ね」によって内臓脂肪型肥満となり、これが原因となって引き起こされる病気が「生活習慣病」でしたね。

 

つまり、「生活習慣病とは、各個人が日常生活の中での適度な運動、バランスのとれた食生活、禁煙を実施することで予防できるもの」。という事です

生活習慣病としてあげられる主な病気として、心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病・高血圧・脂質異常症・肥満などがあることもお話ししましたね。

病気(生活習慣病)になる人は病気になるような生活習慣が身についた結果です。

たとえ、現在それらの病気の症状が現われていなくても、間違った生活習慣を続けていますと、5年後、10年後病気の症状が出てくる可能性はほぼ100%です。

今回は皆さんがどのような食事をされているのかを確認してみましょう

 

食習慣をチェックしてみましょう

次の当てはまる項目にチェックを入れていきましょう。

 1.1日3食(朝・昼・夕)の食事が不規則なことが多い。
 2. 朝食は食べないことが多い
 3. 満腹になるまで食べることがよくある
 4. よく噛まないで早食いである。
 5. 味付けが濃い
 6. 炒めものや揚げ物をよく食べる
 7. 間食をよくする
 8. 市販の清涼飲料水をよく飲む
 9. 食べることでストレスを解消することが多い
 10. アルコールをよく飲む

 

【判定結果】 チェックの数はいくつでしたか?

0個…  素晴らしい!ぜひ今の習慣を継続しましょう。

1~3個… 良い習慣がついています。少しずつ0個に近づけていきましょう

4~6個…  生活習慣病への入り口に近づいています。 できることから改善していきましょう。

7個以上…  生活習慣病が発症しないうちに改善が必要です。意識を変えましょう。

 

上記の項目であなたはいくつ当てはまりましたか?

当てはまる数が多いほど、不規則な生活習慣が身につき、生活習慣病にまっしぐら・・・。

このような生活をしていると、たとえ今、症状が出ていなくても体の水面下では、いつ病気の症状を出そうかと待ち構えています。

今からでも遅くありません。チェックした項目を一つずつ減らしていきましょう。

3年後、5年後の自分の身体を想像してみましょう。きっと理想的な身体になっていると思います。

 

さあ、今日から意識を変え、生活の改善を心がけましょう!

 

 

食生活習慣を見直してみましょう

1. 1日3食(朝・昼・夕)の食事が不規則なことが多い

1日1食とか2食という食事回数を少なくした、いわゆる“まとめ食い”は要注意です。

食事の間隔があくほど、身体はエネルギーを確保しようとして脂肪をため込もうとし、太りやすい体質になりかねません。また栄養バランスに必要な品数も不足します。

1日3食 朝・昼はしっかり、夕食は軽く食べることを習慣づけましょう

 

2. 朝食は食べないことが多い

身体の活動を妨げます。朝ごはんは脳のエネルギー源であり、腸を刺激して排便リズムを整え、「噛む」ことの刺激によって血液循環や全身の細胞の活性化を促し、身体を目覚めさせます。

食べる習慣をつけるためには、おにぎり1個でも・パン1個でも・バナナ1本でもなんでもいいのでまず食べ物を口に入れること。それが習慣付いたら味噌汁を加える・茹で卵でも生卵でも1品追加する~などして主食・主菜・副菜が食卓並ぶようにしていきましょう。朝は忙しいので、前の晩に下ごしらえをしておく、夕飯のおかずを少し多めに調理して朝食の1品にする、レトルトや冷凍食品も利用するなどして食べるようにしましょう。

 

3. 満腹になるまで食べることがよくある

早食いにも関係しますが、お料理の盛り付けに注意してください。大皿に盛っていますと好きなだけ食べてしまいがちです。お料理は銘々皿に適量を盛りつけてゆっくり食べましょう

 

4. よく噛まないで早食いである。

私たちの食欲は、脳の視床下部にある「摂食中枢」と「満腹中枢」でコントロールされています。「お腹がいっぱい!」という満腹中枢が働くには、量に関係なく食べ始めてから20~30分ほどかかります。早食いは満腹中枢が働くころにすでに食べ過ぎていることになります。また「よく噛む」ことで消化に必要な唾液を出し、咀嚼や嚥下を助ける働きがあります。

口に食べ物が入っているときは箸をおく・口の中の食べ物を食べ終えてから次の食べ物を口に入れるなど工夫をしましょう。

 

5. 味付けが濃い

味付けが濃いとごはんが進んで食べ過ぎに繋がります。塩分過多が高血圧や心臓病・腎臓病などの病気を引き起こします。

ラーメンやうどんの汁は残す、塩やしょう油の他に出汁を利用・カレー粉や唐辛子・わさび・生姜・ゆず・レモンなどを調理にとりいれましょう。

 

6. 炒めものや揚げ物をよく食べる

蛋白質・炭水化物が1g4kcalに対し、油は9kcalあります。摂りすぎは肥満の原因になりますので、揚げ物や炒めものは気をつけて食べましょう。また揚げ物をするとき、例えば100gのトンカツを作るとき100g1枚で揚げるのと、20gにカットして5切れで揚げるのでは油の吸油量が違いカロリーも随分違います。揚げてからカットしましょう。

 

7. 間食をよくする

おやつは生活に潤いを与えてくれますね。ぜひ美味しく楽しく食べてよろしいですが、決して食べ過ぎないように。おやつを食べることを習慣にしていますと肥満の原因になります。

お菓子の栄養価表示を確認してみてください。ケーキや和菓子・おせんべいなど全て高カロリーです。お昼ご飯をしっかり食べることでおやつを控えることができます。

飼い主が肥満ですとペットも肥満になってしまうのだとか。きっとそれは飼い主がおやつを食べるときにペットにもあげているからではないでしょうか?

 

8. 市販の清涼飲料水をよく飲む

缶コーヒーや清涼飲料水のカロリーは見過ごされがちですが、意外と高カロリーです。

また、着色料や保存料などが多く使用されています。ぜひ表示を確認してください。

 

9. 食べることでストレスを解消することが多い

食べることは、ストレスの根本的な解消にはなりません。結果的に“食べ過ぎただけ”という事になりかねません。音楽を聴いたり、買い物をしたり、スポーツをするなど食べること以外でストレスを解消しましょう。

 

10. アルコールをよく飲む

お酒を百薬の長にするのも毒にかえるのも本人の飲み方次第です。節度ある適度な量として、ビールなら500ml1缶、日本酒なら1合です。適量を守って楽しく飲んでください。それと共に気をつけなければならないのがおつまみです。揚げ物は極力控え、お刺身・豆腐・煮物・お浸し・和え物などヘルシーで低カロリーのものをお勧めします。

 

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秋鮭ステーキ・みもざ風ポテトサラダ・きんぴらごぼう 
kcal 538
塩分相当量 1.6g

これから「秋鮭」の美味しい季節となります。
調理法として焼く・ホイル焼き・鍋物・フライなど多種多様です。
今回は「ステーキ」にしてみました。

〇鮭は、血行を良くするナイアシンや味覚を正常に保つ亜鉛などのミネラルが豊富で、生活習慣病予防に最適です。
 

秋鮭ステーキ

材料 2人分量(g)

秋鮭(80g) 160(2切れ)
塩・こしょう(少々)
バター 4(小さじ1)
サワークリーム(普通油) 10
牛乳 20(大さじ1強)
乾燥ハーブミックス(少々)
ほうれん草 80
塩・こしょう(少々)
レモン 20(1/3個)
 

  1. 秋鮭は、塩、こしょうする。
  2. ほうれん草は食べやすい大きさに切るレモンはくし型に切る。
  3. フライパンにバターを熱し、①を焼く。
  4. フライパンにバターを熱し、ほうれん草を炒め、塩こしょうで味付けをする。
  5. サワークリームと牛乳を合わせて、ソースを作る。
  6. 器に③を盛り、⑤をかけハーブをちらし、④とレモンを添える。

 
 

みもざ風ポテトサラダ

材料 2人分量(g)

じゃが芋 140
人参 20
きゅうり 40
玉ねぎ 10
ゆで卵 40
A ハーフマヨネーズ 20(大さじ2弱)
A マスタード 2(少々)
塩・こしょう (少々)
 

  1. じゃが芋は適宜に切り、ゆでて軽くつぶす。
    人参はいちょう切りにし、ゆでる
  2. 玉ねぎは薄切りにして塩もみし、水にさらし、水気をきる。
    きゅうりは薄口切りにして塩もみし、水気をきる
  3. ゆで卵はみじん切りにする。
  4. ①、②、③をAで和え、塩・こしょうで味を調える。

 
 

金平ごぼう

材料 2人分量(g)

ごぼう 60
赤パプリカ 40
糸こんにゃく 40
Aさとう 6(小さじ1)
Aしょう油 8(小さじ1強)
A七味唐辛子(少々)
黒ごま
 

  1. ごぼうは皮をそぎ5cm長さの千切りにして水にさらし水気をきる。
    人参は5cm長さの千切りにする。
    糸こんにゃくは下ゆでし、食べやすい長さに切る。
  2. 鍋に油を熱し①を炒め、しんなりしたらAを加えていり煮する。
  3. ①を、おろし大根としょう油で和える。
  4. 器に②を盛り、黒ごまをちらす。

 

ごはん

ごはん 100(茶碗軽1杯) 1人分

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